Paleo diet e massa muscolare

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Autore: Claudio Tozzi
Claudio Tozzi e’ l’ autore del libro “La scienza del natural body building e come crescere senza doping. Ideatore del metodo BIIO e’ padre del Natural Bodybuilding in Italia e fondatore della NBBF

Fin dalla prima applicazione ai miei atleti dei principi della paleo diet, mi parve chiaro subito una cosa; funzionava si, ma troppo…. In molti soggetti l’ eliminazione di latte/cereali/legumi permetteva un diminuzione (più o meno veloce) della grasso muscolare, fino al punto di averli direttamente in forma da gara, con tanto di addome squartato e vene Italgas-style  annesse.

Questa situazione è sicuramente un traguardo eccezionale per l’ alimentazione sportiva e non, visto che con l’ approccio promulgato dagli statunitensi Eaton e Cordain si può finalmente mangiare senza contare calorie o quantità ed raggiungere risultati straordinari, maggiori di qualunque altro regime alimentare controllato o inutilmente sacrificante come l’ agghiacciante e ossessivo riso+pollo.  Tuttavia, se sul piano dell’ allenamento le persone rispondono più o meno allo stesso tipo di allenamento e cioè breve-intenso-infrequente (nonostante le ridicole argomentazioni di chi dice che sia allena tutti i giorni 3 ore e cresce sempre, ogni anno; ma per favore… sempre ammesso e  ASSOLUTAMENTE non concesso che sia cosi, con un volume di lavoro del 75% in meno allora sareste ENORMI), sul piano alimentare le differenze tra persona e persona possono essere anche notevoli.

Paleo diet per atleti

Ciò vuol dire i principi della Paleo Diet vanno bene per tutte le persone normali, per tutti gli sportivi di discipline di resistenza (esiste un bellissimo libro di Cordain dedicato solo a questo argomento “Paleo Diet for athlets”, purtroppo disponibile solo in inglese) e anche per chi vuole aumentare di massa muscolare come i natural body builder. L’ esperienza però ha dimostrato chiaramente che in diversi soggetti la paleo diet classica funziona “troppo”, cioè permette un dimagrimento straordinario e un accelerazione metabolica tale che pur mangiando quantità enormi di cibo, non si riesce a mettere massa muscolare. Personalmente ho visto diversi atleti reagire in questo modo e molti altri mi hanno scritto lamentandosi che utilizzando l’ approccio di Cordain da me consigliato proprio in questa rubrica, li ha fatti dimagrire in modo eccessivo.

Ora, vorrei far notare che lamentarsi di una dieta perché fa dimagrire, pur mangiando a quantità illimitate tutto il giorno, ha  veramente del paradossale! Ma come, con l’ approccio paleolitico forse l’ umanità si potrebbe liberare del sovrappeso, dell’ obesità, del diabete e di tutte le malattie cronico-degenerative, senza peraltro sacrifici legati alla schiavitù della conta calorica, a tristi mini-porzioni di cibo e non va nemmeno bene?!  Ma un problema nasce lo stesso e cioè che nell’ era della caccia-raccolta non praticavamo body building e quindi il nostro organismo è tarato sulla paleo diet per la bassa percentuale di grasso, sull’ efficienza fisica e anche per una buona muscolatura, ma non era previsto certo di fare 150 di panca,  250 di squat o di avere 42 di braccio!

Questi obiettivi hanno bisogno di un surplus di nutrienti, in quanto al di fuori della normale richiesta energetica richiesta da caccia-raccolta-spostamenti da un territorio all’ altro, che richiedevano un fisico forte, agile ma non troppo pesante.  In realtà la dieta cavernicola in molti soggetti riesce a fare questo lo stesso, ma per questioni genetiche, etniche e di metabolismo alcuni hanno bisogno di un surplus di nutrienti; e qui nasce il problema.

Si, perché ho provato fargli aumentare la frutta, ma più di tanto non è possibile perché non facile mangiare chili di banane, mele, ecc. durante la giornata, senza contare che alcuni non la sopportano in quelle quantità e inoltre c’è il rischio di avere sempre lo stomaco gonfio. Allora ho tentato con la frutta secca, anche diversi etti al giorni di pinoli/mandorle/noci, ma essendo paleolitici non ti facevano “ingrassare” nemmeno a morire! (p.s. i pinoli per la metà sono grassi, ma la gente dimagriva pur assumendone ad ettate… bronto-nutrizionisti nazional statali, lasciate perdere, sto lavoro non è per voi, non siete proprio portati, non ne azzeccate una che è una). Non restava altro che inserire un cibo ad alta densità calorica non paleo, che avesse comunque delle caratteristiche neutre di tollerabilità nutrigenomica, senza glutine e ho scelto di inserire il buon vecchio riso.

Paleo e incremento della massa magra

I risultati non si sono fatti attendere, perché in questi soggetti il dimagrimento si è arrestato e nel contempo la massa magra è iniziata finalmente ad aumentare. Per fortuna il riso sembra essere tollerato dalla maggioranza delle persone, molto probabilmente perché non contiene il deleterio glutine, una proteina presente in alcuni cereali quali frumento, avena, orzo, segale, farro, kamut, spelta e triticale. Il valore nutrizionale del glutine è, oltretutto, molto scarso e la funzione principale svolta da questa proteina, infatti, è quella di “collante”, ossia di tenere insieme la farina di grano per consentirne la panificazione e questa qualità viene sfruttata industrialmente come collante per l’apprettatura di carte e tessuti. Quindi ogni volta che mangiate pane e pasta è come ingerire della colla appiccicosa e iniziate a pensate con quali problemi il vostro stomaco e l’ organismo intero debba gestire questo simpatico “blob”. Inoltre durante la durante la digestione intestinale il glutine si idrolizza in peptidi. La digestione avviene ad opera di transglutaminasi intestinali che modificano la glutammina e nei soggetti predisposti alla celiachia si sviluppano anticorpi antitransglutaminasi che determinano un processo infiammatorio e le alterazioni patologiche a carico dei villi intestinali. Inoltre alcuni peptidi derivati dal glutine in soggetti sensibili provocano reazioni immunitarie molto gravi. In questi casi i linfociti T (fondamentali “soldati” del sistema immunitario provenienti dal timo) non trovando organismi estranei, attaccano le cellule dei villi intestinali. Questa condizione patologica non è altro che il famigerato morbo celiaco, capace anche di portare ad anemia, tumori e morte.

Integrazione in Paleo

Un altro problema è causato dal passaggio dall’ alimentazione normale (e ancora di più se di scuola “body building classica”) alla Paleo Diet, ricca di frutta e verdura e quindi decisamente alcalina. Infatti le alterazioni di acidità gastrica, così come l’ abuso di medicinali (ogni riferimento al doping è puramente voluto), influiscono sul transito degli alimenti nello stomaco, rompendo frequentemente l’ equilibrio batteriologico intestinale, perché i batteri sono sensibili all’ acidità, così come lo stress (tipo: allenarsi tutti i giorni…), antibiotici, malattie, diete ricche di pane, pasta, carne, ecc.  E’ capitato quindi che molto frequentemente che il veloce passaggio da una dieta scarsa in frutta e verdura alla Paleo diet, al contrario ricca di questi cibi, abbia portato a gonfiore addominale, flatulenza, meteorismo, colite e intestino irritabile. In questo caso per aiutare la transizione alla Paleo diet, ho utilizzato un ceppo probiotico specifico, il “lactobacillus plantarum” che contrasta a livello del colon i clostridi e altri batteri produttori di gas metano e gas carbonici che provocano molti problemi dell’ intestino crasso. Se il problema persiste è meglio far prendere una combinazione di “Enterococcus faecium e saccharomyces boulandii”, capaci di attuare una “pulizia” globale della flora batterica. Di conseguenza uno schema consigliato nelle prime fasi della Paleo Diet può essere questo:

  • Lactobacillus plantarum  (per esempio Adomelle della Bromatech):  2 cps al giorno suddivise ai pasti x 7 giorni
  • Se il problema persiste: Enterococcus faecium e saccharomyces boulandii (per esempio Enterelle della Bromatech): 2 cps al mattino e 2 alla sera, sempre per 7 giorni.

Infine, c’è molta confusione riguardo la Paleo Diet, nel senso che mi capita di sentire e leggere spesso frasi tipo “preferisco la dieta metabolica”, oppure “mi trovo bene con la Zona”. Sono affermazioni che non hanno senso, perché il principio base della dieta di Loren Cordain è che devono essere eliminati latte e derivati, cereali e legumi, in quanto dannosi per l’ organismo e non è una manipolazione alimentare, come invece sono la Metabolica di Di Pasquale o la Zona di Barry Sears. Non solo, ma ambedue sono DIETE PALEO DIET, cioè hanno derivazione preistorica e comunque possono essere adattate facilmente al principio base dell’ esclusione dei cibi derivanti dall’ agricoltura, migliorandone addirittura l’ efficacia e la salubrità.  Per esempio, la dieta del Dott. Di Pasquale, è sicuramente un’ ottima manipolazione alimentare, funziona sul serio su molti atleti e anzi, secondo me dovrebbe essere più diffusa, specialmente  negli sport di resistenza, in quanto rendendo più efficiente l’ utilizzo dei grassi permette una maggior endurance quando ormai le riserve di glicogeno sono andate. Bisogna fare attenzione però, perché il problema nasce quando questa dieta viene interpretata con i cibi post-agricoltura, che come sappiamo, sono lontanissimi da essere ancora bene assimilati dalla nostra genetica, oltre ad essere praticamente tutti acidi. In pratica, se la metabolica viene interpretata in chiave “moderna” nei cinque giorni si ingerisce:

  • Carne/pesce/uova/formaggio, tutti cibi acidi
  • Grassi che sono solo neutri
  • I 30 grammi di carbo concessi non sono nemmeno provienenti da verdura/frutta

Nel week-end generalmente si ricarica con riso/pasta/pizza (tutti acidi) con magari bevande alcoliche (acide) e/o acidissime bevande a base di Cola/Sprite.

Il risultato netto finale della settimana non può essere che acido, non credo ci siano dubbi, e le conseguenze, possono essere anche gravi. Tuttavia ci sono molte persone che effettuano la Metabolica anche da anni e non hanno nessun problema: perché? Molto probabilmente l’ organismo di questi soggetti sono ha una buona capacità di smaltimento di acidi, che gli permette di ottenere il massimo risultato dalla dieta del simpatico Dott. Di Pasquale; dimagrimento, muscoli e equilibrio acido/base perfetto. La controprova della validità di questa teoria mi è stata data da due atleti, praticamente della stessa età (37 anni), che hanno per mesi seguito la Metabolica “moderna”, quindi con pane/pasta/pizza in ricarica, ecc. Uno è dimagrito, ha messo massa muscolare/forza, si sente benissimo e infatti ha il pH urinario mattutino a 6,7 (quasi alcalino), mentre l’ altra ha dovuto interrompere la dieta perché ha avuto diversi disturbi connessi all’ acidità, e (guarda caso) ha il ph mattutino acido (5,5), pur prendendo un prodotto alcalinizzante! Quindi, soprattutto valutando l’ esperienza di quest’ ultimo atleta “acido”, (e anche per l’ altro “alcalino” considerando che a 40-45 anni la capacità di tamponare gli acidi comunque tende inesorabilmente a calare) secondo me la Metabolica deve essere invece vista dalla prospettiva evoluzionistica, quindi utilizzando solo cibi pre-agricoltura, il periodo durato milioni di anni che ha letteralmente scolpito il nostro organismo su un equilibrio acido/base ben preciso. Fino a 12.000-20.000 anni fà, latte e formaggi (acidi) non esistevano, mentre la carne/pesce/uova erano amino-acidi senza antibiotici e ormoni, ricchi di benefici grassi polinsaturi, mentre i soli carboidrati disponibili erano buone quantità di frutta e verdura alcaline, che compensavano in modo perfetto le scorie proteiche. Senza contare che l’ acqua non era generalmente neutra come la maggior parte dei nostri acquedotti cittadini, ma acqua di fonte, di laghi e di fiumi, molti dal pH alto a causa dei minerali contenuti. La Metabolica dovrebbe essere quindi svolta utilizzando preferibilmente i cibi pre-agricoltura  cioè carne/pesce/uova/verdura/frutta/frutta secca/acqua alcalina, senza assumere latte e derivati/legumi/cereali. La Metabolica “Evoluzione”, specialmente per i soggetti che non riescono a smaltire bene gli acidi, nei 5 giorni dovrà essere così effettuata:

  • Carne magra biologica (ha meno tossine acide)/pesce non di allevamento)/uova/omega 3/olio extravergine di oliva/frutta secca/acqua alcalina (almeno 1, 5 litri al giorno, vedi articolo sul pH in questo numero)
  • I 30 grammi giornalieri di carboidrati concessi dovranno derivare tutti dalla verdura/frutta
  • Come integratori ottima la glutammina ed eventualmente proteine della carne.

Nel week-end:  si deve ricaricare soprattutto solo con frutta/verdura per il 35-60% delle calorie totali e utilizzare carne magra biologica/ pesce non di allevamento/omega 3/ Olio extravergine di oliva /frutta secca per il restante 15-30% di proteine e 20/40% di grassi. Acqua alcalina almeno 1,5 litri al giorno. Nel caso le urine del mattino non arrivino lo stesso tra 7-7,5 di pH, assumere uno o due cucchiaini di un prodotto a base di minerali alcalizzanti questo tassativo soprattutto se avete non avete nessun intenzione a rinunciare a pane e pasta…

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